Ekologinen ruokavalio ja allergiat

Moni meistä haluaisi syödä ekologisesti, mutta miten se onnistuu, jos allergioiden vuoksi lautaselta on jo karsittu monta ruoka-ainetta? Ruoka-allerginenkin voi halutessaan noudattaa ekologista ruokavaliota ja syödä eettisesti kestävällä tavalla.

Katso video: Ekologinen ruokavalio ja allergiat

”Se, mitä lautaseltamme löytyy, on yksi ympäristön kannalta tärkeimpiä arjen valintoja”, toteaa WWW Suomen suojeluasiantuntija Stella Höynälänmaa. ”Onneksi se on kuitenkin asia, johon voimme vaikuttaa monta kertaa päivässä.”

Höynälänmaan mukaan ekologisessa ruokavaliossa on kolme keskeistä periaatetta:

  1. Syö pääosin kasviksia. Eläinperäisen ruuan tuotantoon tarvitaan ensin kasveja eläinten rehuksi, jolloin tuotannon ympäristöhaitat moninkertaistuvat. Kasviperäisen ravinnon ekologinen jalanjälki on merkittävästi pienempi.
  2. Älä heitä ruokaa roskiin. Jos ruokaa heitetään roskiin, kaikki sen tuotannon ympäristövaikutukset ovat menneet hukkaan.
  3. Suosi vastuullisesti tuotettua ruokaa.

”Ympäristön ja terveydenkin kannalta kestävä ruokavalio sisältää pääosin kasviksia. Se tarkoitta, että kannattaa syödä monipuolisesti erilaisia kasviproteiinin lähteitä, täysjyvää, juureksia, vihanneksia, omien metsien marjoja ja sieniä”, Höynälänmaa kertoo.

 

Mitä ympäristötietoinen allergikko laittaa lautaselle?

Kasvisvoittoinen ruokavalio on siis tutkitusti sekä ekologinen että terveellinen. Sen toteuttaminen käytännössä herättää kuitenkin paljon kysymyksiä, varsinkin jos samalla pitäisi ottaa huomioon ruoka-allergioita. Allergia-, Iho- ja Astmaliiton asiantuntija Kaisa Toikko vastaa alla yleisimpiin pulmiin.

Olen allerginen monille vihanneksille. Mitä voin enää syödä, jos siirryn kasvisruokavalioon?

On harvinaista, että aikuisella ihmisellä olisi vakavia allergioita samanaikaisesti useille eri kasviksille. Aikuisilla yleisempää on ristiallergia siitepölyjen kanssa, josta voi seurata lieviä allergiaoireita eri kasviksia ja hedelmiä syödessä. Tällöin kannattaa kokeilla kypsentää kasviksia tai syödä siitepölyaikana oireita aiheuttavia hedelmiä vain talvella. Vakavia oireita aiheuttavia vihanneksia tai hedelmiä täytyy kuitenkin välttää.

Kasvisten ja hedelmien kirjo on kuitenkin niin laaja, että sieltä löytyy todennäköisesti jotain jokaiselle. Kotimaiset marjat ovat erittäin ekologinen vaihtoehto ja ne sopivat useimmille.

Miten kasvisruokavalioon saa riittävästi proteiinia? Entä jos olen allerginen soijalle ja pähkinöille?

Kasvisruokavaliossa proteiinia saadaan palkokasveista, täysjyväviljoista ja pähkinöistä. Niitä kannattaa syödä monipuolisesti joka aterialla.

Pähkinät ovat melko yleisesti allergisoivia. Pähkinöille voi olla joko vakavasti allerginen, jolloin niitä täytyy täysin välttää, tai saada lieviä oireita siitepölyjen ristiallergiana, jolloin niitä voi harkita syödä pieniä määriä oireiden rajoissa. Pähkinäallergia ei automaattisesti tarkoita siemenallergiaa, ja siemenillä voi hyvin korvata ravitsemuksellisesti pähkinät ruokavaliossa. Toisaalta on mahdollista olla allerginen vain jollekin pähkinälle, jolloin ehkä toista pähkinälaatua pystyisikin syömään.

Palkokasveille, kuten soijalle, herneille ja pavuillekin voi allergisoitua. Tavallisempaa on kuitenkin, että palkokasvien aiheuttamien suolisto-oireiden syy on jokin muu kuin ruoka-aineallergia.   Jos kyse ei ole vakavasta allergiasta, voi kokeilla varovasti pieniä määriä eri palkokasvilaatuja. Mikäli palkokasveja ei pysty lainkaan käyttämään, proteiinin saanti kasvisruokavaliossa kannattaa tarkistuttaa ravitsemusterapeutin vastaanotolla.

Ekologiseen ruokavalioon voi hyvin kuulua myös kestävästi pyydettyä kotimaista kalaa sekä pieniä määriä maitotuotteita ja kananmunia. WWF Suomen Kalaopas ja Lihaopas tarjoavat vinkkejä niiden valintaan.

Aina suositellaan syömään täysjyvää, mutta olen vehnälle ja rukiille allerginen. Mitä teen?

Täysjyväviljat ovat kasvisruokavaliossa tärkeä energian, proteiinin ja monien muiden ravintoaineiden lähde. Vaikka olisi allerginen esimerkiksi vehnälle, rukiille ja ohralle tai sairasta keliakiaa, vaihtoehtoja jää vielä hyvin jäljelle. Joka kotikeittiössä tutuista viljoista kaura ja riisi sopivat useimmille. Hieman eksoottisemmista viljalaaduista kannattaa kokeilla kvinoaa, tattaria, hirssiä ja amaranttia, joilla on loistavat ravintoarvot.

Olen allerginen kalalle ja maidolle, jääkö ruokavaliostani puuttumaan jotain olennaista?

Kalasta saadaan proteiinia ja hyviä rasvoja. Ne voi korvata helposti käyttämällä enemmän eri kasviproteiinin lähteitä ja kasviöljyjä. Tarvittaessa proteiinin saantia voi turvata myös lisäämällä ruokavalioon pieniä määriä muita eläinkunnan tuotteita, mieluiten luomulaatuisena.

Maidosta saadaan niin ikään proteiinia ja lisäksi kalsiumia. Ruuanlaitossa, leivonnassa ja välipaloilla maitotuotteet on nykyisin helppo korvata soija-, kaura- tai riisipohjaisilla maidoilla, kermoilla ja jogurteilla. Niihin on useimmiten lisätty kalsiumia, mutta proteiinin määrä kannattaa vielä tarkistaa purkin kyljestä. Kalsiumia saa myös monista vihreistä kasviksista, pavuista ja siemenistä.

Jos ruokavalio ei sisällä kalaa eikä maitotuotteita, D-vitamiinin saanti on syytä turvata D-vitamiini lisällä.